Najlepszy podręcznik biegowy najlepszego na świecie trenera. System treningowy, z którego korzystają olimpijczycy i amatorzy na całym świecie.
cena okładkowa: 49 zł
wydawca pokrywa koszty wysyłki
cena: 45,00 zł
POSTĘPY USKRZYDLAJĄ
"Entuzjastą Danielsa i jego metody stałem się już po przeczytaniu pierwszych rozdziałów książki. Fanatycznym wyznawcą – od czasu, kiedy moje zatęchłe życiówki drgnęły – i to solidnie!" – mówi Paweł Ziemkowski (54 lata) z Poznania, który trenuje metodą Danielsa ponad rok. W tym czasie zdążył poprawić swoje rekordy życiowe na 5, 10, 15 kilometrów oraz w półmaratonie.
Paweł Ziemkowski "Pyra" zaraz po poprawieniu swojej życiówki na półmaratonie w Pile 2010. Zdjęcie dzięki uprzejmości: RunCentre.pl
Od jak dawna Pan biega? Proszę choć kilka słów powiedzieć o dotychczasowych doświadczeniach biegowych.
Witam, jestem "Pyra"! To przezwisko przylgnęło do mnie we wczesnym dzieciństwie, kiedy to bieganie było podstawową rozrywką chłopca, choć nie było to bieganie we współczesnym rozumieniu – raczej gonitwa za piłką, gra w palanta, wyścigi dookoła bloku. Wyścigi te prawie zawsze wygrywałem, jak i późniejsze sprawdziany na 1 kilometr na lekcjach WF w liceum i na studiach. Właśnie na 1. roku studiów, na takim sprawdzianie, udało mi się uzyskać mój – dotąd nie pobity – rekord życiowy na 1000 metrów (2:56, rok 1974). Trener – uznawszy, że mam talent do biegów – namawiał mnie do przyjścia na najbliższe zawody na stadionie AZS-u, ale ja – świeżo upieczony student Politechniki Poznańskiej – inne, niestety, rozrywki miałem w głowie. Żałuję tego do dziś!
Biegać, w dzisiejszym rozumieniu tej formy ruchu, zacząłem w roku 1991. Przez pierwsze 10 lat był to nieregularny jogging nad Maltą w Poznaniu. W swych pierwszych zawodach wystartowałem bodaj w roku 1997 (Bieg o nazwie Wiek Henryka Brauna, dookoła Jeziora Maltańskiego).
Trenować bieganie, a więc stawiać sobie cele sportowe i realizować je przy pomocy różnorakich środków treningowych, zacząłem w roku 2001, kiedy to postanowiłem wziąć udział w 2. Maratonie Poznańskim. Przypadkowo wpadł mi w ręce folder organizatora maratonu, z nakreślonym bardzo szkicowo kilkumiesięcznym planem przygotowań. W debiucie maratońskim uzyskałem 4:06. Za rok już było 3:34, następnie 3:30 i 3:22 (2004 r. – identyczny rezultat w Warszawie i w Poznaniu, i jak na razie mój rekord życiowy).
W tegorocznym 11. Poznań Maratonie planuję pobiec na wynik poniżej 3:10. Czy jest to realne? Myślę, że tak, biorąc pod uwagę moje dokonania biegowe z ostatnich 12 miesięcy.
Do Pańskich wyników jeszcze powrócimy. Wiążą się one ze stosowaniem metody Danielsa. Proszę wyjaśnić, kiedy i w jaki sposób zetknął się Pan z tym systemem treningowym?
Lata stagnacji rezultatów na wszystkich dystansach (lata 2005-2009) skłoniły mnie do poszukiwania innych metod treningowych. Na metodę Jacka Danielsa natknąłem się na portalu bieganie.pl, gdzie bardzo skrótowo przedstawiono zasady i środki treningowe oraz najważniejsze – tabele Danielsa. Dołączono także kalkulator treningowy, mający – w założeniu jego polskich autorów – ułatwiać planowanie treningów „danielsowskich”. Korzystając z tego kalkulatora stworzyłem sobie plan treningowy na lipiec 2009 r. – i rozpocząłem „bieganie Danielsem” (tzn. wtedy tak mi się wydawało). Według tego planu w lipcu wykonałem 19(!) tzw. akcentów, czyli mocnych jednostek treningowych. Na przełomie lipca i sierpnia nadeszła zamówiona przeze mnie książka w wersji oryginalnej („Daniels’ Running Formula”, Human Kinetics, wyd.2.) – i resztki włosów zjeżyły mi się na głowie – Daniels zaleca 2 akcenty tygodniowo w przygotowaniach do maratonu, czyli w lipcu powinienem ich wykonać 9-10, a nie 19!
Plan na sierpień 2009 opracowałem już w oparciu o wiarygodne źródło. W ostatnią niedzielę sierpnia wystartowałem w Pyzdrach (Bieg Kazimierzowski, wtedy ok. 9600m) i poprawiłem swój najlepszy wynik z tej trasy o ponad minutę, a w pierwszą niedzielę września w Pilskim Półmaratonie poprawiłem swą życiówkę o 3 minuty!
Niestety – organizmu nie da się oszukać na dłuższą metę. Lipcowe przeciążenie treningowe dało o sobie znać po zawodach w Pile – kontuzja (ITBS), niedobór żelaza i zapalenie dróg oddechowych. W tych warunkach start w 10. Poznań Maratonie był niepotrzebny (3:34 w kiepskim stylu).
Jak wyglądał Pański trening wcześniej? Czy korzystał Pan z innych książek lub planów treningowych?
Kiedy w roku 2001 kupiłem książki Jerzego Skarżyńskiego, dzięki nim uzyskałem progresję wyników w latach 2002-2004. A więc trenowałem wg tzw. polskiej szkoły (OWB1, WB2, WB3, WT). Bolączką tej metody jest brak precyzyjnego ustalenia prędkości poszczególnych środków treningowych w odniesieniu do bieżącej formy.
W latach 2007-2009 próbowałem także metody Greifa, ale ze względu na braku rezultatów zarzuciłem ją.
Który z planów z książki Danielsa realizował Pan i w jaki sposób? Czy trzymał się Pan ściśle wytycznych i realizował Pan wszystkie treningi zgodnie z przedstawionymi w książce tabelami?
Entuzjastą Danielsa i jego metody stałem się już po przeczytaniu pierwszych rozdziałów książki. Fanatycznym wyznawcą – od czasu, kiedy moje zatęchłe życiówki drgnęły – i to solidnie!
Typowy plan treningowy Danielsa trwa 24 tygodnie. Jako maratończyka (20 maratonów, w tym Korona Maratonów Polskich) interesuje mnie przede wszystkim plan przygotowań do tego dystansu. A więc korzystam głównie z tabeli 20.1 „Plan treningu maratońskiego A”. Zawiera ona rozpisane treningi na 24 tygodnie – ale tylko „akcenty” – pozostałe jednostki treningowe ustala się samemu, w zależności od różnych czynników.
Zimą tego roku trenowałem według „Planu treningowego 5-15 km” – ale kontuzja na nartach przerwała jego realizację.
Realizując wybrany plan treningowy staram się trzymać ściśle wytycznych autora, jednakże różne czynniki losowe nasze plany krzyżują, więc program treningów trzeba na bieżąco modyfikować. Najczęściej modyfikacja polega na przesuwaniu danej jednostki treningowej o dzień czy dwa, bardzo rzadko jest konieczność rezygnacji z jakiegoś mocnego treningu. W każdym razie staram się nie nadrabiać utraconych treningów.
Jak długo trwał trening metodą Danielsa?
Jak już powiedziałem, typowy plan Danielsa to 24 tygodnie. Jednakże autor, przewidując, że nie każdy może mieć do dyspozycji prawie pół roku na przygotowania, zamieścił przydatny wykres 4.2, na podstawie którego – w sytuacji, gdy dysponujemy mniejszą liczbą tygodni – możemy sobie wybrać z pełnego, 24-tygodniowego programu, takie treningi, które umożliwią nam stworzenie sensownego, krótszego planu przygotowań. Ponadto, jeśli przystępujemy do realizacji planu już ogólnie rozbiegani, to według mnie większość 6-tygodniowej fazy budowy kondycji można sobie podarować.
Jakie rezultaty udało się Panu osiągnąć?
Moje dokonania biegowe z ostatnich 12 miesięcy, to jest od czasu, kiedy zacząłem „biegać Danielsem” to: 5 km z 20:17 na 19:45; 10 km z 42:22 na 40:40; 15 km z 65:00 na 63:09; 21,1 z 1:34:24 na 1:28:59 (Piła 2010). Maraton (3:22/2004) czeka na poprawkę za cztery tygodnie (liczę na 3:10, choć tabele Danielsa dają mi z przeliczenia maraton w czasie 3:06).
Jak Pan ocenia metodologię Jacka Danielsa?
Metodologia Danielsa – to sama precyzja! Począwszy od „klucza” do ustalenia intensywności treningowych, jakim jest aktualna wydolność, mierzona wynikiem w niedawnych zawodach lub własnym sprawdzianem na dowolnym dystansie (im bardziej zbliżonym do naszego dystansu docelowego – tym lepiej). Mając taki klucz w postaci swojego wyniku np. na 10 km, z tabel Danielsa odczytujemy prędkości treningowe dla wszystkich 5 danielsowskich środków treningowych – BS, M, P, I oraz R; oznaczają one odpowiednio: tempo spokojne, tempo maratonu, tempo progu mleczanowego, tempo interwałów, tempo rytmów. I to wszystko z dokładnością do sekundy na kilometr! Z takimi prędkościami realizujemy zadane jednostki treningowe aż do chwili, kiedy następny sprawdzian biegowy wykaże postęp – mając nowy klucz wchodzimy do tabel itd., przy czym nie należy zwiększać intensywności (prędkości) treningowych częściej niż co 3 tygodnie. Puls jest tutaj tylko drugorzędnym parametrem kontrolnym, na podstawie którego możemy ocenić np. dyspozycję dnia.
Co by Pan doradził innym biegaczom, którzy dopiero teraz stykają się z tą książką i systemem treningowym?
Trzeba uważnie przeczytać całą książkę, a czyta się ją znakomicie! Nie wolno poprzestawać tylko na tabelach Danielsa i szybko przechodzić do wybranego planu treningowego. W treści książki jest wiele przydatnych uwag, np. o technice oddychania podczas biegu czy o dodatkowych zaleceniach dla weteranów, pań czy początkujących.
Co mnie najbardziej zdziwiło u Danielsa – to brak nacisku na trening siły biegowej, w postaci tak popularnych w polskiej szkole, skipów, wieloskoków i podbiegów. W całej książce są na temat podbiegów bodaj dwie krótkie wzmianki. Jeśli ktoś lubi podbiegi (ja lubię), niech je dalej wykonuje w dni przeznaczone na lekkie rozbiegania – ja wykonuję 1-2 razy w tygodniu, w ramach 10 km biegu tempem BS (bieg spokojny), podbiegi 6x250x3’p (6 po 250 m z przerwą w zbiegu 3 minuty).
Biegacze początkujący lub wracający do biegania po przerwie (dłuższej niż dwa tygodnie), powinni szczególnie starannie przyłożyć się do wstępnego etapu przygotowań w każdym z przedstawionych planów treningowych. Dla rozpoczynającego bieganie starszego pana z pokaźnym brzuszkiem, który właśnie wstaje zza biurka, gdy chce przebiec maraton, ten 6-tygodniowy etap wstępny jest szczególnie ważny i może nawet za krótki.
Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem powinny raczej skorzystać z planu "białego" lub "niebieskiego". Ostatnie słowo?
Drogie koleżanki i koledzy biegacze i triathleci! Życzę Wam, aby Jack Daniels stał się od tej chwili Waszym osobistym trenerem – i wierzę, że tak się stanie. Postępy, obserwowane „biegając Danielsem”, uskrzydlają!
Wasz kolega – biegacz i triathleta
Pyra (Paweł Ziemkowski)
www.kbmaniac.pl
www.xtri.pl
Poznań, 14 września 2010
P.S.
1. 3 października 2010 podczas XXV Biegu Sokoła w Bukówcu Górnym Paweł Ziemokwski poprawił swój rekord życiowy na 10 km. Na pagórkowatej trasie liczącej 15 km osiągnał międzyczas 39:51. Poprzedni rekord wynosił 40:40.
2. 10 paźdzernika 2010 podczas 11. Poznań Maraton poprawił swój rekord życiowy w maratonie. Uzyskał czas 3:13:40. Poprzedni rekord, z 2004 roku, poprawił o 9 minut.
Przeczytaj wywiad z Jackiem Danielsem: Definiuję nietypowo
Spis treści
Wprowadzenie: Przepis na sukces
Część I Podstawy treningu
Rozdział 1. Trening w centrum uwagi
Rozdział 2. Fizjologia treningu o różnej intensywności
Rozdział 3. Sprawność a dobór intensywności treningu
Rozdział 4. Plan na sezon
Część II Poziomy treningu
Rozdział 5. Poziom 1 Budowanie kondycji
Rozdział 6. Poziom 2 Trening w tempie maratońskim
Rozdział 7. Poziom 3 Trening progowy
Rozdział 8. Poziom 4 Trening interwałowy
Rozdział 9. Poziom 5 Trening rytmowy
Rozdział 10. Trening uzupełniający
Część III Trening dla zdrowia
Rozdział 11. Plan biały (dla początkujących)
Rozdział 12. Plan czerwony (dla średniozaawansowanych)
Rozdział 13. Plan niebieski (dla zaawansowanych)
Rozdział 14. Plan złoty (dla elity)
Część IV Trening do zawodów
Rozdział 15. Przygotowanie do zawodów
Rozdział 16. 800 metrów
Rozdział 17. 1500-3000 metrów
Rozdział 18. Biegi przełajowe
Rozdział 19. 5-10 kilometrów
Rozdział 20. Półmaraton i maraton
Jack Daniels
Dwukrotny medalista Igrzysk Olimpijskich w pięcioboju nowoczesnym (1956, 1960). Pierwszy z medali zdobył w pięć miesięcy po tym, jak nauczył się jeździć konno. Studiował fizjologię wysiłkową w Szwecji. W tej dziedzinie wiedzy zdobył doktorat na Uniwersytecie Wisconsin. Jego studia obejmowały badania nad treningiem na dużych wysokościach. Był konsultantem do spraw wysokości amerykańskiej drużyny w 1986 na Igrzyskach Olimpijskich w Mexico City.
Przez kolejne lata trenował mężczyzn i kobiety startujących na różnych dystansach – m.in. męską drużynę maratończyków czy kobiecą drużynę w przełajach. Ogromne doświadczenie trenerskie, nieustający głód zgłębiania wiedzy. Spod jego ręki wyszło 30 indywidualnych mistrzów USA na różnych dystansach.
Największy amerykański magazyn biegowy „Runner’s World” przyznał mu tytuł: The World’s Best Coach.
Przeczytaj wywiad z Jackiem Danielsem: Definiuję nietypowo
Jack Daniels wyjaśnia: co wybrać - Bieg Spokojny czy dzień wolny?
Na czym polega metoda Jacka Danielsa? Dowiedz się w mniej niż 3 minuty.
Książka od lat uważana za najlepszy podręcznik treningowy dla biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania startujących na dystansach od 800 metrów do maratonu.
Co stanowi o jej wyjątkowości?
Aby skutecznie sterować treningiem biegowym i osiągać coraz lepsze rezultaty, należy biegać z określoną intensywnością przez określony czas. Jak dobrać intensywność? Jak długo biegać? To podstawowe pytania, które zadaje sobie każdy trenujący. Większość programów treningowych zaleca bieganie z monitorem pracy serca lub przeprowadzenie badań laboratoryjnych. Te metody mają jednak swoje ograniczenia – są albo niedokładne, albo kosztowne i trudno dostępne.
Metoda Danielsa opiera się na najprostszym rozwiązaniu – chcesz dowiedzieć się z jaką intensywnością i jak długo biegać? Powiedz, jaki czas osiągnąłeś na ostatnich zawodach. Na podstawie tej jednej danej, dzięki książce Jacka Danielsa, każdy biegacz (początkujący, zaawansowany amator oraz biegacz z elity) ułoży swój własny, precyzyjny plan, który zagwarantuje mu biegowy progres.
Książka zawiera również programy treningowe dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z bieganiem, a także program dla tych, którzy, choć nie mają wielkiego doświadczenia, chcą ukończyć pierwszy w życiu maraton. Programy Jacka Danielsa są proste, efektywne i nienarażają na kontuzje.
Najlepszy na świecie trener
według Runner’s World
Najlepsza na świecie książka o treningu
według Runner’s World
Stań się jej częścią.
Biegaj z Danielsem.
Partnerzy publikacji
Wywiad z Jackiem Danielsem specjalnie dla wydawnictwa Inne Spacery Definiuję nietypowo
Recenzja Krzysztofa Dołęgowskiego w magazynie Bieganie (nr 10/2011)
Recenzja w portalu polskabiega.pl
Recenzja w portalu napieraj.pl
Recenzja w czasopiśmie "Sport Wyczynowy"
Jack Daniels
Napisałem książkę o bieganiu, żeby uprościć terminologię i ćwiczenia. Chciałem, by biegacze różnych kategorii – od początkujących po elitę, mogli wykorzystywać te same typy treningów.
Kiedy postanowiłem zostać biegaczem, zorientowałem się, że większość rad, które słyszałem i o których czytałem, pochodziło od jednego trenera, który zwierzał się innym, w jaki sposób trenował swojego najlepszego zawodnika. Programy treningowe tej gwiazdy nie nadawały się ani dla początkujących biegaczy, ani dla biegaczy zaawansowanych, którzy nie wykorzystywali pełni swojego potencjału.
Postanowiłem więc przestudiować naukę o wysiłku sportowym. Trafiłem do Szwecji, gdzie miałem szczęście uczyć się od czołowych fizjologów. Potem zrobiłem doktorat z fizjologii wysiłkowej w Wisconsin.
Jako trener długodystansowców nauczyłem się ważnej rzeczy: nikt nie zna wszystkich odpowiedzi na pytanie, jak najlepiej trenować. I nie ma jednego systemu, który w równym stopniu odpowiadałby potrzebom każdego biegacza. Dlatego zaczerpnąłem trochę od wielkich naukowców i biegaczy, którzy stanęli na mojej drodze życia, dorzuciłem garść wiedzy, którą zdobyłem jako trener, a potem podałem to w przystępnej formie. Chciałem przedstawić to w tak prosty sposób, żeby biegacz mógł nauczyć się podstaw treningu, a potem ułożyć własny program ćwiczeń, według moich zasad.
Joan Benoit Samuelson
Złota medalistka Igrzysk Olimpijskich w 1984 r.
Dziesięć łatwych kroków… dziesięć trudnych kroków… dwadzieścia łatwych kroków… dwadzieścia trudnych kroków… sto łatwych kroków… sto trudnych kroków – to chyba najskuteczniejsza mantra treningowa, jaką znam, a nauczył mnie jej Jack Daniels.
Jeśli najlepszym miernikiem jakości programów treningowych jest ich niezmienność i użyteczność, to Jack Daniels dzierży złoty medal w tej dziedzinie. Do dziś wykorzystuję proste metody Jacka – dwadzieścia cztery lata po tym, jak poznałam go w latach osiemdziesiątych, podczas pierwszych badań laboratoryjnych Nike w Exeter w New Hampshire.
„Jack Daniels?” – pytałam, bo myślałam, że to żart. Szybko dowiedziałam się, że za tym nazwiskiem nie kryje się żaden żart. Jack Daniels – dżentelmen i naukowiec, jest wzorem fizjologa, badacza sportowego i trenera, który wie, co robi, bo dysponuje danymi naukowymi, jest świetnie zorganizowany, ma prostą odpowiedź na każde pytanie i złote serce. Jack zasługuje na wszystkie kolaudacje i pochwały, które dostaje od kolegów – fizjologów sportu oraz od społeczności biegaczy.
Wszyscy sportowcy bywają czasem w gorszej formie, miewają kontuzje, a także – wierzcie mi – przeżywają okresy zwątpienia we własne siły i wpadają chwilami w panikę. Cudownie było poznać Jacka, móc w trudnych chwilach słuchać głosu spokoju i rozsądku. W takich sytuacjach, Jack najczęściej przedstawiał rozsądny, pozytywny plan, jak przezwyciężyć przeszkody i trudności. Kiedy obudziłam się po artroskopii 17 dni przed eliminacjami do maratonu na Igrzyska Olimpijskie w 1984 roku, byłam w rozsypce. Chociaż zaangażowałam wielu profesjonalistów, którzy mieli mi pomóc szybciej wrócić do zdrowia, to właśnie Jack Daniels uspokoił mnie, a także podpowiedział, jak w kreatywny i praktyczny sposób podtrzymać sprawność. Gdyby Jack nie zamontował mi roweru stacjonarnego, abym mogła pedałować rękami, nie tylko oszalałabym, ale zapewne wymknęłabym się na małą przebieżkę dzień po zabiegu, co zrujnowałoby moje niewielkie szanse na wyzdrowienie przed zawodami.
Jestem poruszona, że Jack postanowił podzielić się swoją przenikliwością i wiedzą w tej książce. Mogę jedynie mieć nadzieję, że inni skorzystają z jego wiedzy tak bardzo jak ja. Przed wami gruntowna i przystępna lekcja biegania, filozofii treningu i fizjologii wysiłkowej.
Kiedy minę na trasie kogoś mamroczącego „dziesięć łatwych kroków … dziesięć trudnych kroków …”, będę wiedziała, że historia zatoczyła koło. Miłej lektury!
Dziękuję, Jack!
