Tempo jest w oddechu

luzerna bartosz-olszewski
fot. © Philipp Schmidli / Neue Luzerner Zeitung

 

Bartosz Olszewski, biegacz-amator, z życiówką w maratonie: 2:26:03 (Maraton Warszawski 2013). Trener i poczytny bloger (www.warszawskibiegacz.pl).
Na zdjęciu ─ wygrywa Swiss City Marathon w Lucernie (2013).
Trenuje metodą Danielsa.

 

Jakub Karp: W ciągu paru lat przeskoczyłeś w maratonie prawie o godzinę. I to z debiutu na poziomie 3:20 do 2:26!
Bartosz Olszewski: Pierwszy maraton, który pobiegłem po jakimś konkretnym treningu to ten, w którym łamałem 3:00. Debiut, można powiedzieć, wykonałem z marszu, bez treningu. Do dziś na ścianie mam rozpiskę do tego debiutu. 40 dni przygotowań. Typowo maratońskie podejście (śmiech).

Jak to możliwe, że człowiek, który wcześniej nie biegał osiąga takie wyniki?
Dwie rzeczy były najważniejsze. Pierwsza to sam trening. Ciężki trening. Żeby biegać maraton w 2:30 to nie wystarczy talent czy predyspozycje. Trzeba, że tak powiem, zapierniczać. Zresztą książka Danielsa pokazuje, jak te treningi dla osób zaawansowanych wyglądają. To nie jest zabawa. To jest ostre bieganie po 160 kilometrów w tygodniu. Trening i systematyczność jest najważniejsza. Druga rzecz to fakt, że od dziecka uprawiałem sport. Może nie typowo wytrzymałościowe dyscypliny, ale grałem przede wszystkim w koszykówkę, piłkę nożną, tenis. Praktycznie codziennie biegałem. Gdy więc biegłem ten pierwszy maraton, może nie byłem wydolnościowo przygotowany, ale siłowo, motorycznie ─ tak. Określiłbym nawet, że biegałem jakbym wóz za sobą ciągnął. Siłowo, zero techniki. Ale te inne sporty zaprocentowały w bieganiu.

Gdy zacząłeś poważnie traktować trening zetknąłeś się z książką Danielsa. Jak do tego doszło?
Zawsze uwielbiałem sport i uwielbiałem czytać o nim, interesować się nim. Kiedy zacząłem trenować, trafiłem na jakieś plany treningowe w internecie. Ale tu ważna dygresja. Może to nawet jeden z tych kluczowych czynników, oprócz ciężkiego treningu i ogólnego wysportowania. Zawsze chciałem wiedzieć po co robię dany trening, co on daje. Przeważnie jak ktoś ściąga plan z internetu to go wykonuje, ale nie zastanawia się co robi i po co. Jak ma gorszy dzień ─ nie wie dlaczego. Jak mu się świetnie biegło ─ też nie wie.
Nie pamiętam dokładnie, jak trafiłem na Danielsa. Gdzieś wyczytałem, że to jest prawdziwy trening, poukładany od A do B. Ludzie polecali tę książkę na rozmaitych forach. Postanowiłem ją kupić i przeczytać. Przyznam, że to był strzał w dziesiątkę. Do dziś, gdy polecam ludziom książkę o bieganiu, to polecam właśnie Danielsa.
Chociaż przyznam, że najchętniej wyrwałbym początkującym tabelki treningowe. Ludzie mają skłonność do tego, że biorą książkę i patrzą tylko w tabelki. A powinni przeczytać od A do B tę książkę, bo ona mówi co z czego się bierze, po prostu uczy biegania.

Czy ta książka nie jest za trudna dla ludzi, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem?
Uważam, że nie. Może więcej pożytku przynieść niż szkody. Więcej szkody przynoszą natomiast te książki, które opisują kiedy należy założyć kurteczkę, a kiedy czapeczkę. Te, które mówią, że trzeba pić wodę co 15 minut 150 mililitrów, najlepiej schłodzoną do 15 stopni (śmiech). Daniels przynosi szkodę wielu biegaczom dopiero wtedy, kiedy korzystają z tych tabelek i się kurczowo ich trzymają. Jak ktoś przeczyta tę książkę ze zrozumieniem od deski do deski to nauczy się biegać. I powtórzę, że dla mnie to był strzał w dziesiątkę, gdy na tę książkę trafiłem na początku swojego biegania. Jeśli ktoś chce rzeczywiście trenować bieganie, to nie może lepiej trafić.

Ale ty zacząłeś trenować według tych tabelek?
No tak, na początku, jak ktoś jest mniej wytrenowany, to łatwo się trzymać tych tabelek. Im wyższy poziom, tym trudniej. Potem tempa są tak wyżyłowane, że można je zrealizować tylko w idealnych warunkach, przy idealnej regeneracji.
Na początku w ogóle trenowałem według rozpiski na 5-15 kilometrów. Na zawodach biegałem głównie dychę. W ciągu tygodnia robiłem maksymalnie 50-60 kilometrów. Nie byłem gotowy na poważny trening do maratonu.

Maraton już za sobą miałeś?
Miałem, ale przebiegłem go, jak mówiłem, z marszu. A chciałem być przygotowany do jakiegoś biegu porządnie. Robiłem więc trening 5-15 kilometrów i biegałem z niego też półmaratony. Można z tego programu pobiec półmaraton bez żadnych dodatkowych przygotowań. Później, gdy łamałem w maratonie 3 godziny, też robiłem ten sam program na 5-15 kilometrów, ale modyfikowałem go o wybiegania weekendowe. Czyli dodawałem biegi z narastającym tempem, około 25 kilometrów. I to robiłem praktycznie co weekend.

Modyfikujesz te danielsowskie plany?
Miałem takie okresy, na przykład po maratonie, a przed kolejnym, kiedy musiałem podtrzymać formę przez dwa, trzy tygodnie . Nie chciałem mocno trenować. Wtedy na przykład robiłem taki trening, którego nigdzie nie znajdziesz. Pięć kilometrów tempa progowego, potem trzykilometrówki interwałów, a potem jeszcze 4x200 metrów rytmów. I miałem za jednym zamachem zaliczone podtrzymanie wszystkich trzech temp. Ale jak to skonstruować, w jakiej kolejności, jakie przerwy robić, wiedziałem właśnie dzięki Danielsowi.

Trzymasz się struktury treningów? Dwa akcenty w tygodniu?
Tak, zresztą więcej niż dwa, trzy akcenty w tygodniu ciężko zrobić. A taki układ jest najbardziej stymulujący. Często też korzystam z konkretnych treningów. Na przykład jest taki trening, gdzie robimy długie wybieganie ─ na początku jest tempo progowe, potem długo, długo wolno i na końcu jeszcze ze dwa razy tempo progowe. A wszystkiego razem ze 30 kilometrów. Trening naprawdę super. Ćwiczy spotkanie z przysłowiową ścianą na maratonie.

Najpierw wypuszcza człowieka z energii...
Dokładnie, wypuszcza z energii, potem każe biec 12-15 kilometrów wolno, po czym jeszcze dwa razy po 3 kilometry mocno, co człowieka dobija, bo już jest zmęczony. Masz ledwo co energii w mięśniach, a musisz dwa razy przyspieszyć. Świetny trening. I właśnie warto szukać takich jednostek treningowych. Będę też zawsze pamiętał trening interwałowy: 2 minuty interwału, minuta przerwy, minuta interwału, 30 sekund przerwy, 30 sekund interwału, 30 sekund przerwy i powtarzamy. Pamiętam jak to robiłem parę razy, to już za szóstym czy siódmym razem modliłem się o tę minutę przerwy.

Potrafisz czytać ten trening. Widzisz to jako jednostkę, która przynosi określone efekty.
Dokładnie. Dlatego ja tę książkę uwielbiam, bo w niej jest wszystko opisane. Trening progowy? Proszę. Kilka stron o treningu progowym - po co, jak, dlaczego, co daje, jak biegać, w jakim momencie, ile trwa regeneracja po nim, jak się przygotować, jak łączyć. Mnóstwo pytań, na które w tej książce są odpowiedzi. Dobrze znam te pytania, bo dostaję je na maila czy na profil na Facebooku. Robić podbiegi przed tym treningiem czy po? Długie wybiegania - przed czy po? A w Danielsie wszystko jest, tylko trzeba się wczytać ze zrozumieniem. To dla mnie taka mała encyklopedia treningu.
Tu chciałem przestrzec przed kurczowym trzymaniem się tabelek. Czasem wichura wieje w oczy albo temperatura dochodzi do 40 stopni, a zawodnik walczy żeby utrzymać zadane tempo. Daniels kazał zrobić 4:00, więc jak mam 4:01 to jest bardzo źle. To nie tak. Trzeba według tabelek, ale jednocześnie uczyć się jak reaguje nasz organizm. I na tym opierać trening. Ja praktycznie już prawie nie patrzę w te tabelki. Idę robić trening tempowy czy interwałowy i tylko tyle muszę wiedzieć - robię tempo albo interwały. I prawdę mówiąc nie wiem po ile Daniels każe mi to robić. Robię to na intensywność. Wiem jak się mam zmęczyć, żeby to był dobry trening.

Dzięki doświadczeniu to tempo masz już w nogach i w oddechu.
Dokładnie. Tempo jest w oddechu. Dokładnie wiem, kiedy strefy mi się zmieniają ─ kiedy jest strefa beztlenowa, kiedy zaczynam się zakwaszać.

Jeszcze korzystasz z tej książki?
Tak. Wracam do niej. Mam ten pierwszy egzemplarz cały czas ─ pomazany, pogięty, oblany jakąś herbatą. Ale cały czas doczytuję tam sobie różne rzeczy, choćby takie, które rzadko się zdarzają. Jak wyjść z kontuzji, jak zrobić okresy roztrenowania. Kiedy jestem niepewny czegoś albo chcę sobie przypomnieć, otwieram książkę i czytam.

W jaki sposób można biegać coraz szybciej. Zmieniasz tempa treningowe dwa trzy razy w ciągu sezonu?
To dość skomplikowana sprawa. Na początku jest łatwo. Kiedy zaczynamy biegać, to z tygodnia na tydzień możemy robić życiówki na kolejnych biegach. Poziom sportowy szybko wzrasta. Potem podstawą jest cel. Ja zawsze zakładam dwa główne cele na sezon, półmaraton wiosną i maraton jesienią, i przeważnie chcę zrobić życiówki. Mniej więcej wiem, że skoro rok temu biegłem maraton w 2:26 i biegałem tempa po tyle i tyle, to teraz, żeby pobiec dwie minuty szybciej, to muszę dwie, trzy sekundy szybciej biegać tempa.
To oczywiste, że jeśli będziemy biegać treningi cały czas w tym samym tempie, to pewnie się trochę poprawimy, bo organizm przyzwyczai się do długiego wysiłku. Ale jeśli chcemy mieć prawdziwy progres, to trzeba przyspieszać.
Druga kwestia to zwiększanie objętości. Na początku jest łatwo - zaczyna się od 50-60 kilometrów. Dołożymy 20 - i jesteśmy na wyższym poziomie. Kolejne 20 i znów wyższy poziom. Jeśli zrobimy podobną pracę jeśli chodzi o akcenty i zwiększymy objętość to prawdopodobnie pobiegniemy szybciej. Ale dochodzimy do poziomu 150-160 kilometrów w tygodniu i już nie ma jak tego zwiększyć. Wtedy zaczynają odgrywać rolę niuanse, typu regeneracja, odżywianie. Według mnie 90 procent regeneracji to jest sen. A mocne jednostki treningowe przy odpowiedniej regeneracji cały czas będą nas przesuwały na wyższy poziom.

W tej chwili jesteś jednym z najlepszych biegaczy-amatorów w Polsce. Jak udaje ci się łączyć treningi z pracą, życiem osobistym? Codziennie pracujesz, a trenujesz czasem dwa razy dziennie.
Zgadza się. W tygodniu wykonuję 10 jednostek treningowych... Samo bieganie nie jest bardzo skomplikowane. Jeśli chcę zrobić dwa treningi, to muszę rano wstać wcześniej, zrobić godzinny trening, przyjechać do pracy na godzinę 8 czy 9. Wyjść z pracy. Zrobić trening i o godzinie 19, 20 jestem wolny. Natomiast problemem jest regeneracja. I tego nie da się połączyć.
Niektórzy ludzie podpowiadają mi, że gdybym pojechał na obóz wysokogórski, to biegałbym szybciej. Moim zdaniem, biegałbym dużo szybciej, gdybym po każdym treningu mógł się przespać. Parę minut szybciej bym biegał maraton.
Oczywiście ogólnie to kwestia organizacji. Trzeba mieć dzień zaplanowany. Inaczej się nie da. I poświęceń. Moja konsola playstation się kurzy. Nie gram tak często jakbym chciał (śmiech). Ale wszystkiego robić się nie da.

A motywację skąd czerpiesz?
Od małego uprawiałem sport z pasji do rywalizacji, do wyników. Biegam też dla rywalizacji, i dlatego, że chcę się poprawiać. Przełamywać kolejne bariery. To mnie napędza.

Jak sądzisz, do jakiego poziomu uda ci się dojść?
Chciałbym kiedyś złamać 2:20 w maratonie. To mój cel. Zobaczymy czy się uda. W tym roku na pewno nie. Nie ma cudów. Nawet nie będę próbować. W tym roku chciałbym przesunąć się jakąś minutę, dwie. W przyszłym roku przypuszczam też jeszcze nie będzie możliwe złamanie 2:20. Jeśli nie będzie kontuzji pod drodze, trening będzie dobrze szedł, to za dwa lata zobaczymy. Do 2:26 doszedłem w miarę szybko, a teraz każda minuta to jest męczarnia. To już taki poziom, że jest na prawdę ciężko.

 

Wywiad został przeprowadzony w sierpniu 2014

 

Zobacz nowe wydanie "Biegania metodą Danielsa".


Bieganie-Metodą-Danielsa-OKŁADKA-FRONT-204