Strategia tempa na maraton

3-POMYSLY-TEMPO-maraton

W jakim tempie przebiec maraton? Obie połowy równo? Przyspieszać od 30. kilometra. A może pierwszą połowę pobiec szybciej?

Biegnięcie 42 kilometrów i 195 metrów równym tempem nie jest dobrym pomysłem − przekonuje Pete Pfitzinger. A to nie byle zawodnik. W latach 80. XX w. był czołowym amerykańskim maratończykiem. Dwukrotnie na igrzyskach olimpijskich zajmował najlepsze lokaty wśród reprezentantów USA. Co więcej, wraz ze Scotem Douglasem napisał książkę "Maraton zaawansowany" uchodzącą za biblię wśród maratończyków.

Oto, co na temat strategii tempa na maraton pisze w swojej książce Pete Pfitzinger.

***


Jeżeli zamierzasz przebiec maraton z czasem 2:39, to równy bieg wymagałby przebycia każdej połowy biegu z czasem 1:19:30. Aby tego dokonać, twój organizm musiałby zwiększyć konsumpcję tlenu i podnieść poziom progu mleczanowego, w miarę jak w drugiej części biegu zwiększa się stopień zmęczenia.

Bardziej efektywna strategia związana z tempem to przebiegnięcie pierwszej połowy w czasie 1:18 lub 1:19 i zwolnienie w drugiej połowie biegu o dwa, trzy procent; pomimo spadku tempa i tak osiągniesz cel. Jeśli postąpisz odwrotnie, czyli drugą część postarasz się przebiec szybciej niż pierwszą (negative split), istnieje spore prawdopodobieństwo, że w pierwszej połowie pobiegniesz wolniej niż optymalne tempo, a czas ukończenia całości będzie lepszy.

W przypadku maratończyków światowej klasy, których uwarunkowania genetyczne i trening plasują ich na wyższej półce, optymalna strategia tempa wygląda nieco inaczej. Ci zawodnicy są tak doskonale wytrenowani, że mają mniejszą skłonność używania mniej ekonomicznych włókien mięśniowych w miarę zaawansowania biegu.

Poza tym są w stanie zwiększyć tempo na ostatnich kilometrach i stopniowo akumulować kwas mlekowy aż do mety. W przypadku najlepszych na świecie najdoskonalszą strategią jest przebiegnięcie drugiej połowy w tym samym tempie, co pierwsza, a nawet nieco szybciej.

 

strategia-na-maraton-www

 

Większość rekordów świata stało się faktem dzięki metodzie nieco szybszej drugiej połowy (negative split). Podczas ustanawiania rekordu świata na poziomie 2:03:59 w maratonie berlińskim w 2008 roku Haile Gebrselassie przebiegł pierwszą połowę w 62:05, a drugą w 61:54.

Ustanawiając swój pierwszy rekord świata na tym dystansie, zawodnik ten pobiegł maraton berliński z czasem 2:04:26, przy czasach dwóch połówek 62:29 i 61:57. Podobnie Paula Radcliffe pobiegła maraton z czasem 2:17:18, w pierwszej połowie uzyskując 69:03, a w drugiej 68:15.

Kiedy ustanowiła obecny rekord świata z czasem 2:15:25 w maratonie w Londynie w 2003 roku, pierwszą połowę przebiegła z czasem 68:02, a drugą w 67:23.

Nawiasem mówiąc, może okazać się dla ciebie krzepiącą wiedza, że nawet najlepsi biegacze świata płacą swoją cenę, jeśli za bardzo przyspieszą na początku maratonu.

W maratonie w Dubaju w styczniu 2008 roku Haile Gebrselassie próbował pobić swój, liczący wtedy cztery miesiące, rekord świata. Po drodze do ukończenia pierwszej połowy z czasem 61:27, pierwsze 10 kilometrów zaliczył w 28:39, co wystarczyłoby do wygrania większości zawodów ulicznych na tym dystansie. Nawet wielki Gebrselassie uległ takiej zuchwałości. No tak jakby. Zwolnił na ostatnich paru kilometrach i druga połowa, z czasem 63:26, była o prawie dwie minuty wolniejsza od pierwszej, przez co osiągnął trzeci najlepszy czas w życiu, 2:04:53.

***


Książkę "Maraton zaawansowany" możesz kupić tu (kliknij w okładkę):

Maraton zaawansowany 196