Jak trenować, by biegać szybko

4SPOSOBY-NAszybsze-bieganie

Proste, ale skuteczne metody Richarda Benyo na rozwinięcie biegowego potencjału.

 

Kto zamierza biegać na poważnie, a nie tylko dla rekreacji, nieodmiennie staje przed pytaniem: jak trenować?

Za tym fundamentalnym pytaniem, kryją się kolejne: Jak często biegać? Jak szybko? Z jaką intensywnością? Jak rozwijać szybkość? Jak siłę? Jak powinna wyglądać periodyzacja?

Na te pytania można znaleźć krótsze i mniej dokładne odpowiedzi, można też sięgać głębiej. Wyczerpujące, szczegółowej analizy tych zagadnień dostarczają m.in. książki "Bieganie metodą Danielsa" oraz "Maraton zaawansowany".Dla początkujących, ale i bardziej zaawansowanych biegaczy, na te pytania prostą odpowiedź ma Richard Benyo, autor książki "Biegać mądrze".

*** 

4sposoby-na-szybsze-bieganie-www

Jak dowiódł Arthur Lydiard pół wieku temu, zaczyna się od budowy porządnej bazy aerobowej, niezależnie od tego, czy masz przebiec 800 metrów czy 100 kilometrów. Baza aerobowa to podstawa. Dach (szybkość), ściany (podbiegi) można wznieść dopiero, gdy są gotowe fundamenty (baza aerobowa).

Kiedy jednak baza jest przygotowana, trening zależy od jego celu. Siłę najlepiej budować, regularnie pokonując wzniesienia. W typowym programie treningowym, przygotowującym do maratonu, są dwa podejścia do budowania siły na podbiegach:

1. Podbiegaj przez cały rok, uwzględnij pofałdowany teren w swoim programie. To podejście typowe dla biegaczy, którzy często biorą udział w ultramaratonach.
2. Włącz regularne biegi po wzgórzach 8–12 tygodni przed maratonem, a wzmocnisz siłę nóg. Będą cię niosły przez ostatnie 10 kilometrów, kiedy inni zaczną odpadać.


Istnieją cztery metody rozwijania szybkości:
1. Wykorzystaj metodę Franka Shortera. Frank chodził na bieżnię dwa razy w tygodniu przez cały rok, aby utrzymać szybkość nóg.
2. Włącz regularne treningi na bieżni ćwiczące szybkość (1–2 razy w tygodniu), kiedy osiągniesz podstawową sprawność aerobową 12–14 tygodni przed wyścigiem, do którego się przygotowujesz.
3. Ścigaj się regularnie na krótszych dystansach. Tę metodę wykorzystywali skutecznie amerykańscy długodystansowcy w latach 60. XX w. Odnosili sukcesy na długich dystansach, chociaż tylko od czasu do czasu odwiedzali bieżnię.
4. Użyj kombinacji metody 2. i 3. Raz w tygodniu ćwicz na bieżni. Zamiast drugiego treningu szybkości przebiegnij w weekend wyścig na krótszym dystansie niż ten, do którego się przygotowujesz. Pozwala to budować większą szybkość niż ta, którą wykorzystasz w docelowym wyścigu. Pamiętaj, że nie możesz oczekiwać od swojego organizmu, że da radę biec kilometr w cztery minuty na zawodach na dystansie 10 kilometrów, o ile nie biegałeś z taką (i większą) szybkością wcześniej. To druga strona specyficzności treningu – trzeba trenować to, co masz nadzieję osiągnąć na wyścigu.

 ***

Te proste, ale fundamentalne zasady, konsekwentnie sotosowane, pozwolą początkującemu zawodnikowi rozwinąć swój biegowy potencjał. Potem można śmiało sięgać po bardziej zaawansowane metody, choćby te z książki "Maraton zaawansowany" (plany treningowe zaczynają się od kilometrażu 88 kilometrów tygodniowo).

Richard Benyo. Ma na koncie kilkadziesiąt maratonów. Przez wiele lat był redaktorem naczelnym Runner's World Magazine. Napisał ponad 20 książek o bieganiu.
Arthur Lydiard. Legendarny nowozelandzki trener, który stworzył podwaliny pod dzisiejsze rozumienie treningu biegowego.
Frank Shorter. Amerykański maratończyk, dwukrotny medalista igrzysk olimpijskich (1972 - złoto, 1976 - srebro).

 

Książkę "Biegać mądrze" możesz kupić tu (kliknij w okładkę):

biegac madrze richard benyo