Jak schudnąć? Pograj z apetytem

jak-schudnac

Chcesz schudnąć lub wypracować wagę startową? Próby głodzenia się lub radykalne ogranicze ilości spożywanego jedzenia są na nic. Rozegraj to inaczej.

 

Słowo "apetyt" pochodzi od łacińskiego appetitus i oznacza "pragnienie". Dziś używamy go przede wszystkim w kontekście pragnienia zaspokojenia głodu, pragnienia jedzenia.

Potrzeba zaspokajania głodu jest tak naturalna jak oddychanie. Bywa jednak, że musimy obniżyć masę ciała na potrzeby startu w zawodach sportowych. Bywa i tak, że osoby z nadwagą mają problem z apetytem − nieustannie się przejadą. Jak zapanować nad pragnieniem zaspokajania głodu?

Matt Fitzgerald w swoje książce "Waga startowa", poświęconej regulacji masy ciała u sportowców, daje precyzyjne wskazówki.

"Niektórym ludziom naprawdę może brakować silnej woli w związku z jedzeniem. Ale nawet osoby obdarzone ponadprzeciętną genetyczną zdolnością do odmawiania sobie ulubionych smakołyków są w dużej mierze niewolnikami swojego apetytu. W końcu głód należy do podstawowych mechanizmów przetrwania.

Jeśli organizmowi brakuje paliwa, potrzeba zdobycia żywności będzie równie nieprzezwyciężona, jak desperacka walka o łyk powietrza w przypadku tonącego. Badania stanu wygłodzenia lub połowicznego wygłodzenia wykazują, że w wyniku krótkiej przerwy w przyjmowaniu pożywienia albo drastycznej redukcji jego ilości każdy człowiek czuje irytację i niezadowolenie, a ponadto zaczyna obsesyjnie myśleć o jedzeniu. Taki stan utrzymuje się do momentu napełnienia żołądka.

Właśnie dlatego powstrzymywanie apetytu, czyli stałe przyjmowanie mniejszej ilości pożywienia, niż mamy ochotę, nie jest skuteczną metodą pozbywania się zbędnej tkanki tłuszczowej. W zamian lepiej będzie regulować apetyt, czyli ilość jedzenia, na jaką mamy ochotę. Innymi słowy, zamiast opierać się naturalnej potrzebie, należy ją ograniczyć, czyli zaspokoić za pomocą mniej kalorycznego pożywienia".

 

NIE POWSTRZYMUJ APETYTU,
ROZEGRAJ GO

 

Oto pięć strategii, które pomogą ci rozegrać apetyt.

in2-apetyt

 


A oto, jak Matt Fitzgerald wyjaśnia w szczegółach te strategie:


"HARMONOGRAM POSIŁKÓW

Siadanie do stołu zaledwie dwa lub trzy razy dziennie wiąże się z długimi przerwami między posiłkami. Czekając, odczuwamy coraz większy głód, a ten prowadzi do spożywania zbyt obfitych porcji. Wystarczy jednak zwiększyć liczbę posiłków do czterech lub więcej, by głód nigdy nie przekroczył umiarkowanego poziomu. Zaspokoją go skromniejsze racje jedzenia, składające się w ciągu doby na mniejszą sumę kalorii.

Aby regulować apetyt, warto również jeść powoli, pozwalając, by mózg zarejestrował uczucie sytości. Opinia, jakoby ta praktyka przyczyniała się do spożywania mniejszej ilości pokarmu, funkcjonuje od dłuższego czasu, ale dopiero niedawno została potwierdzona eksperymentalnie.

 

JEDZENIE Z GŁOWĄ

Na przestrzeni ostatnich 30 lat liczba kalorii w jadłospisie przeciętnego człowieka zdecydowanie wzrosła. Zgodnie z powszechną opinią wynika to z faktu, że na skutek znaczącego obniżenia kosztów produkcji oraz zaciętej rywalizacji z konkurencją restauracje oferują coraz obfitsze porcje, a producenci gotowej żywności – coraz większe opakowania. Połączenie tych czynników i ciągłego zalewu reklam z branży spożywczej doprowadziło do rozdźwięku między fizycznym a społecznym zapotrzebowaniem na pokarm.

Aby ograniczyć wpływ współczesnej kultury żywienia, należy skończyć z beztroską i nauczyć się jeść z głową, czyli zwracać większą uwagę na fizyczne oznaki apetytu, głodu i sytości. Chodzi o to, by jeść jedynie w odpowiedzi na fizyczny głód i tylko do chwili, gdy pojawi się uczucie przyjemnej sytości, a nie przepełnienia żołądka.

Poniżej opisuję mechanizmy jedzenia, które nie mają nic wspólnego z głodem. Warto uczulić się na bodźce zaburzające sygnały wysyłane przez organizm i nie dać się oszukać.

Jedzenie pod wpływem emocji
Często zdarza się, że ochota na jedzenie nie wynika z fizycznej potrzeby, a z emocji oraz uczuć, takich jak radość, smutek czy nawet nuda. Trzeba nauczyć się odróżniać prawdziwy głód od zachcianek emocjonalnych. Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo, nie powoduje apetytu na konkretne produkty i znika, gdy zapełni się żołądek. Pragnienie jedzenia powstające pod wpływem emocji przychodzi nagle, powoduje chęć spożycia określonych produktów i nie przemija nawet w trakcie posiłku. Jego dodatkowym objawem bywa także późniejsze poczucie winy.

Jedzenie spontaniczne
Natykamy się na jedzenie na każdym kroku i często jemy tylko dlatego, że mamy okazję. A to powoduje znaczący wzrost liczby kalorii w jadłospisie. Aby uniknąć spontanicznego jedzenia, najlepiej trzymać się harmonogramu posiłków.

Jedzenie bezwiedne
Bywa, że jemy, niezupełnie zdając sobie z tego sprawę. Człowiek oglądający telewizję może pochłonąć pół opakowania ciastek, mimo iż wcale nie był głodny.

Jedzenie do ostatniego okruszka
Czasem zaczynamy jeść, gdy jest to podyktowane potrzebą fizyczną, a mimo to nie przerywamy po zaspokojeniu apetytu. W zamian wolimy dokończyć całą porcję na talerzu lub napełnić żołądek do granic możliwości. Ten mechanizm jest równie szkodliwy jak pozostałe.

 

PRODUKTY SYCĄCE

Sycąca żywność zwykle jest kaloryczna. Ale nie zawsze. Niektóre produkty mają wyższy współczynnik sytości w przeliczeniu na kalorię. Powodem jest duża zawartość składników odżywczych, które skuteczniej od pozostałych wywołują oznaki powstrzymania głodu. Są to między innymi: błonnik, niektóre białka, wspomniane długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a być może również wapń.

Włączenie do jadłospisu różnych rodzajów żywności bogatej w wyżej wymienione substancje pomaga zaspokajać apetyt w ciągu dnia za pomocą mniejszej całkowitej liczby kalorii. Najlepszym źródłem błonnika są: owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Jedne z najbardziej sycących białek można znaleźć w przetworach mlecznych, które dostarczają także wapnia.

Z kolei do najcenniejszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych należą: orzechy makadamia, migdały, orzeszki ziemne, oliwa z oliwek, olej lniany oraz inne oleje tłoczone na zimno.

 

NISKA GĘSTOŚĆ ENERGETYCZNA

Składniki pokarmowe nie są jedynym czynnikiem, który pobudza wydzielanie hormonów sytości, takich jak CCK. Podobnie działa rozszerzenie żołądka występujące na skutek gromadzenia pokarmu. Im jest większe, tym więcej hormonów krąży w organizmie. Dlatego objętość jedzenia ma ogromny wpływ na zaspokojenie apetytu, tak samo jak pewne substancje odżywcze.

Liczba kalorii przypadających na wybraną jednostkę objętości różni się zasadniczo zależnie od typu pożywienia. Woda i błonnik zwiększają ilość jedzenia bez podniesienia jego wartości energetycznej.

Jedna kaloria produktów bogatych w te substancje, takich jak owoce czy warzywa, syci zatem lepiej niż kaloria pochodząca z pożywienia innego rodzaju. Żywność o małej liczbie kalorii przypadającej na jednostkę objętości nazywamy produktami o niskiej gęstości energetycznej.

Pod względem niskiej gęstości żaden rodzaj pożywienia nie może równać się z owocami i warzywami, a biorąc pod uwagę ich częste niedobory w dietach sportowców, wymiana przekąsek przyniesie dwie korzyści naraz.

Jedzenie produktów o niskiej gęstości energetycznej w postaci przekąsek przed posiłkami umożliwia spotęgowanie efektu zaspokojenia apetytu. Aktywacja hormonów sytości, zanim na stole pojawi się żywność o wyższej gęstości energetycznej, pozwala zjeść mniej dania głównego, pod warunkiem, że słucha się ciała i odłoży widelec z chwilą pojawienia się przyjemnego uczucia wypełnienia żołądka.

Szczególnie warto zaczynać posiłki od zup, które są użyteczne ze względu na dużą zawartość wody.

 


OGRANICZENIE ILOŚCI

Ponieważ objętość jedzenia ma duży wpływ na uczucie sytości i większość ludzi nie jest w stanie wytrwać na diecie, która go nie powoduje, ograniczenie ilości pożywienia nie zawsze jest najlepszym sposobem regulowania wagi. Czasami bywa jednak skuteczne, gdyż we właściwych okolicznościach redukuje apetyt. Mniejsze porcje prowadzą zatem do mniejszej ochoty na jedzenie. Dzieje się tak z powodu hormonu zwanego leptyną.

Leptyna jest wytwarzana w komórkach tłuszczowych. Oddziałuje na podwzgórze, czyli ośrodek głodu w mózgu, i hamuje łaknienie. Im więcej tłuszczu znajduje się w komórkach tłuszczowych, tym więcej wydziela się leptyny i tym mniejszy jest apetyt.

Przynajmniej tak działa schemat w normalnych okolicznościach. Wydaje się jednak, że wpływ mają na niego również inne czynniki. Mowa o nawykach żywieniowych. Systematyczne przejadanie się sprawia, że komórki mózgowe zyskują odporność na leptynę, przez co apetyt pozostaje taki sam, niezależnie od ilości hormonu we krwi.

Na szczęście jest to skutek odwracalny. Powstrzymanie się od jedzenia przez prawie tydzień może przywrócić wrażliwość mózgu na leptynę. Badania sugerują, że szczególnie pomocne w tej kwestii jest ograniczenie spożycia tłuszczu.

Stopień, w jakim uda się zniwelować wadę, zależy od genów, a być może również od sposobu odżywiania w dzieciństwie. Według naukowców pewne osoby są, niestety, skazane na wysoką odporność na leptynę i w rezultacie na duży apetyt.

Należy mieć świadomość, że ograniczenie ilości jedzenia wpływa na ograniczenie łaknienia tylko w przypadku ludzi ze sporą nadwagą, najprawdopodobniej mało wrażliwych na leptynę. Poza tym trzeba być przygotowanym na głód. Takie są konsekwencje zmniejszenia porcji, nawet pomimo równoczesnej redukcji apetytu.

Z powyższej metody mogą korzystać tylko ludzie o wadze zdecydowanie przewyższającej startową, którzy mają powód, by przypuszczać, że ciągłe przejadanie się powiększyło ich apetyt.

 

WAGA STARTOWA 2