"Bieganie metodą Danielsa" - recenzja w czasopiśmie Sport Wyczynowy

sport_wyczynowy"To bardzo dobra książka dla miłośników biegów dystansowych poszukujących wiedzy o bieganiu. (...) Nosi charakter poradnika przeznaczonego dla tych osób, które pragną uprawiać biegi dystansowe, ale w taki sposób, który dawałby przyjemność z samego biegania, oraz satysfakcję z treningu i z osiągnięć" - pisze Tadeusz Baranowski w czasopiśmie "Sport Wyczynowy".


Recenzja książki Daniels J., Daniels’ Running Formula, 2nd ed., Human Kinetics 2005
zamieszczona w czasopiśmie “Sport Wyczynowy” 2007, nr 7-9, s. 176-184.

 

 

System treningu biegowego Danielsa


Wznowienie książki przez wydawcę oznaczać może, iż warta jest tego albo, jak jest to z podręcznikami, część materiału przestała być aktualna, przybyło wiedzy i trzeba wprowadzić niezbędne zmiany i uzupełnienia. W przypadku książki Jacka Danielsa – „Daniels’ Running Formula”, która po raz drugi ukazała się w Stanach Zjednoczonych w 2005 roku, przeważa powód pierwszy, zmian jest niewiele, uzupełnienie jedno.


Książka nosi charakter poradnika przeznaczonego dla tych osób, które pragną uprawiać biegi dystansowe, ale w taki sposób, który dawałby przyjemność z samego biegania, oraz satysfakcję z treningu i z osiągnięć. Może jest nieco przesady w użyciu w tytule słowa system, a jednak koncepcja, na której Daniels oparł trening biegowy, nosi cechy systemu. Zrozumieć ten system nie będzie trudno, bo jest prosty. Co ważne jest poręczny i, co najważniejsze, skuteczny. A zaprezentowany jest również w sposób przystępny.


Bieganie jest jedną z najprostszych, najbardziej dostępnych form dbałości o kondycję fizyczną i dlatego staje się coraz powszechniejsze. Dzięki udziałowi w „biegach dla wszystkich” na różnych dystansach zainteresowani mogą sprawdzić posiadaną kondycję, a niektórzy odkrywają predyspozycje do biegania, inni oceniają rezultaty prowadzonego treningu. Niezależnie od celu biegania - chęci współzawodniczenia czy bycia zdrowym - trenujący i szkoleniowcy stale poszukują wiedzy, która pomoże im osiągnąć zamierzone cele (a niektórym otworzy perspektywę jeszcze większych osiągnięć) w sposób bezpieczny, tzn. bez naruszenia zdrowia, bez urazów. Należy tu zaznaczyć, iż większym zaufaniem cieszy się wiedza oparta na nauce. Wydaje się, że książka „Daniels’ Running Formula” takie oczekiwania spełnia. Napisana przez doktora fizjologii Jacka Danielsa, członka olimpijskiej drużyny USA w pięcioboju nowoczesnym (Melbourne 1956 – medal srebrny, Rzym 1960 – brązowy), nazwana została „najlepszą książką szkoleniową” przez czasopismo „Runner’s Word”. Warto zatem zapoznać się z jej treścią.


Książka składa się z 4 części. W części I Daniels koncentruje uwagę na podstawach treningu biegacza, w II tematem rozważań są poziomy intensywności treningu, w III mowa jest o treningu kondycyjnym, w IV – omawia się zagadnienia dotyczące treningu i przygotowania do startu w zawodach. Przed każdą częścią znajduje się wprowadzenie, gdzie Autor wyjaśnia główne założenia. Poniżej przedstawiamy te uwagi w skrócie.


W pierwszej części, złożonej z 4 rozdziałów, Daniels podaje ogólne uwagi na temat biegania oraz kilka podstawowych zasad treningu biegaczy na średnich i długich dystansach. Pierwszy rozdział zawiera podstawowe wiadomości z zakresu fizjologii wysiłku, by ukazać, jak budowa ciała i funkcje organizmu wiążą się ze zdolnością do biegania i treningiem. Autor podaje, że stabilizacja wzrostu poziomu sprawności w odpowiedzi na zastosowaną zmianę obciążenia następuje zazwyczaj po okresie 6 tygodni. Takimi zmianami w treningu mogą być: częstotliwość, czas trwania, intensywność, przerwy wypoczynkowe lub jakakolwiek kombinacja tych zmian. Szczegółowo opisuje, czym jest maksymalne zużycie tlenu (VO2max), krzywa ekonomiczności biegu (określona przez dane VO2), prędkość przy VO2max (vVO2max) oraz próg kwasu mlekowego W rozdziale drugim omawia rodzaje treningu zwiększające sprawność układów organizmu oraz optymalizujące sprawność biegania. W trzecim zamieszcza tabele VDOT (Daniels wprowadził symbol „VDOT” (dot to w języku angielskim kropka, umieszczenie kropki nad V oznacza tempo poboru tlenu – jego ilość zużytą w ciągu minuty), opracowane wraz z Jimmy Gilbertem, wcześniej publikowane w książce „Oxygen Power”, a pomagające w określeniu aktualnej zdolności do biegania oraz idealnego tempa biegu (w minutach na milę lub na kilometr) dla każdego rodzaju treningu. W rozdziale czwartym Autor informuje jak organizować sesję treningową, tworząc podstawę do zrozumienia części drugiej.


W części drugiej Daniels omawia sprawę intensywności treningu, przechodząc od biegów o względnie niskim i spokojnym tempie do biegów o wysokim, i na końcu, bardzo wysokim tempie. Zajmuje się tutaj między innymi takimi zagadnieniami, jak – biegi w tempie maratonu, intensywność progowa, trening interwałowy i powtórzeniowy. Szczególnym osiągnięciem Autora jest sporządzenie tabel, w których umieszczone są podstawowe wskaźniki obciążenia biegowego. Tabele znajdujące się w tej części książki podają tempa progowe na 1 milę i 1 km w zależności od VDOT i czasu trwania biegu treningowego (w przedziale od 20 do 60 minut, co 5 minut). Autor pokazuje też, jak różnorodne ćwiczenia, nie związane bezpośrednio z biegiem, mogą wpłynąć korzystnie na efekt treningu. Omawia najczęstsze urazy i kontuzje, wskazuje jak im zapobiegać i jak sobie z nimi radzić.


W części trzeciej podane są programy treningowe dla osób chcących poprzez bieganie poprawić swoją sprawność fizyczną. W zależności od stopnia biegowego zaawansowania, programy te oznaczone są 4 kolorami. Biały program przeznaczony jest dla początkujących. Gdy zostanie wykonany z powodzeniem, początkujący biegacz może przejść na drugi poziom, oznaczony kolorem czerwonym. Po programie czerwonym następuje niebieski, a następnie złoty - oba dotyczą bardziej zaawansowanego biegania. Zaawansowani biegacze to ci, którzy wkładają dużo wysiłku w swoje bieganie i mają duże doświadczenie. Ci, którzy przeszli złoty program, a nawet ci, którzy ukończyli niebieski, będą odznaczali się o wiele wyższą sprawnością fizyczną od zwykłych ludzi. Ci, którzy przejdą przez niebieski i złoty program treningu, mogą brać udział w zawodach.


Czwarta część książki, poświęcona współzawodnictwu, przeznaczona jest przede wszystkim dla biegaczy, którzy pragną sprawdzić jak wypadną na tle innych, jaki osiągną czas oraz czy spełnią własne oczekiwania. Biegi na 1500 i 3000 metrów; od 5 do 15 km oraz półmaraton i maraton w drugim wydaniu książki przedstawione są z nowej perspektywy, a w specjalnie dodanym rozdziale pojawia się bieg na 800m. Oddzielny rozdział poświęcono biegom przełajowym. Autor pisze – jak biegać, w jakich biegach brać udział, i jak często. Opisuje również końcowe przygotowania do zawodów biegowych, łącznie z posiłkami, jakie należy jeść przed zawodami, w co się ubrać, jaką rozgrzewkę stosować i w jaki sposób przewidywać czas pokonania dystansu (którego do tej pory nie biegało się). Na końcu załącza sugestie dotyczące taktyki biegu.
Zdaniem Autora należy oddzielić myślenie o udziale w zawodach od treningu, choć niektórym biegaczom trudno to zrobić. Pisze: „Pamiętajcie, że trening wpływa korzystnie na ciało i je wzmacnia, a udział w zawodach stwarza szansę, aby postawić mu wyzwanie”.


Zamieszczone w tej części książki tabele intensywności treningu dla specjalistów poszczególnych biegów to niezwykle cenne jej elementy. Kierując się ich danymi można, na podstawie ostatnio osiągniętego wyniku określić, jakie powinny być tempa treningowe biegów na odcinkach zastosowanych w treningu.


Przejdźmy do ukazania niektórych zagadnień ważnych w opinii Autora. Na pytanie najbardziej zasadnicze – od czego zależy poziom osiągnięć zawodnika w biegach dystansowych, Daniels odpowiada tak, jak przystało na fizjologa wysiłku (uzyskał doktorat  z tej dziedziny nauki na Uniwersytecie Wisconsin) - decydują układ krążenia i mięśniowy, „wysokość” progu mleczanowego, pojemność tlenowa (lub maksymalne zużycie tlenu), szybkość i ekonomiczność biegu. Zagadnienia fizjologii wysiłku stanowią dla wiedzy o treningu biegowym część podstawową. Dlatego Autor tak szczegółowo się nimi zajmuje, opisując i wyjaśniając rolę i znaczenie każdego czynnika czy parametru oraz, co niezwykle ważne, ich współzależności. Ujawniają się one zwłaszcza wtedy, gdy biegacz podnosi ekonomiczność biegu, zwiększa pojemność tlenową organizmu, obniża poziom akumulacji kwasu mlekowego we krwi dla danej intensywności treningu.


Ważne praktyczne znaczenie ma sporządzenie tzw. profilu tlenowego biegacza - graficznego zestawienia zmian submaksymalnych i maksymalnych wartości: zużycia tlenu (VO2), tętna (HR) i akumulacji kwasu mlekowego we krwi (BLa) w zależności od prędkości biegu. Te dane zbierane są podczas testu biegowego z submaksymalnymi i maksymalną prędkością. Autor dokładnie opisuje procedurę testowania - ostatni bieg testowy kończy się, gdy zawodnik nie jest już w stanie utrzymać maksymalnej prędkości biegu. Wtedy rejestrowane są: pobór tlenu i tętno, zaś próbka krwi pobierana jest 2 minut później, gdy stężenie kwasu mlekowego osiąga maksimum. VO2max znajduje się na przedłużeniu krzywej ekonomiczności biegania (linii przechodzącej przez punkty poprzednio rejestrowanych wartości VO2submax wykazujące, jak wiele tlenu zużywa zawodnik przy różnych prędkościach biegu). Pozwala to określić prędkość, przy której poziom VO2max będzie po raz pierwszy osiągnięty. Ta prędkość jest oznaczana vVO2max i używana do określania wartości VDOT, która z kolei wyznacza tempo treningowe. Daniels wykazuje, że bazując tylko na wartościach VO2max, bez informacji o ekonomiczności biegu, można mylić się co do przewidywanych możliwości wynikowych.


Analizując profile tlenowe biegaczy Daniels zauważył, że pomiędzy szybkością biegu a wartością VO2 istnieje liniowa zależność,  a prawie liniowa pomiędzy prędkością biegu a tętnem. Intensywności 70% VO2max odpowiada 75% vVO2max i HRmax; intensywności 88% VO2max odpowiada 92% vVO2max i 92% HRmax. To powiązanie prędkości z intensywnością biegu jest niezwykle użyteczne, stąd przekonanie Danielsa, że nie ma potrzeby przeprowadzania testu VO2max w celu ustalenia intensywności treningowych, jeżeli może być zidentyfikowana vVO2max. Tę zaś można określić znając możliwości biegacza (wyniki  w biegach). Na podstawie aktualnej informacji z zawodów i celów stojących przed biegaczem można rozstrzygnąć z jaką intensywnością ma on trenować, aby mógł osiągnąć następny poziom wyników.
By móc zestawiać i łatwiej śledzić łączny czas użycia poszczególnych intensywności w sesjach treningowych Daniels opracował punktową tabelę intensywności treningu. Każdemu przedziałowi czasu (1, 5, 10, 20, 30, 60 min) biegu z określoną intensywnością (% VDOT lub %HRmax) przypisane są w niej wartości punktowe.


W książce Daniels rozwija ideę kojarzenia wyników w biegach i wartości wskaźnika VDOT do określenia bieżącej zdolności do biegania i doboru wielkości obciążenia. Chodzi o to, że w ten sposób można pominąć laboratoryjne pomiary VO2max, oznaczanie progu mleczanowego i ekonomiczności biegu. Gdy biegacz zna swoje VDOT, może ustalać intensywności obciążenia treningowego, ponieważ interwały, biegi progowe, a także biegi długie    i biegi w tempie maratonu, są wykonywane najlepiej przy określonych ułamkowych (lub procentowych) wartościach VDOT. To jest właśnie formuła Danielsa. I w tym przypadku zasadniczą pomoc stanowią tabele: wartości VDOT skojarzone z czasami na dystansach od 1500 m do maratonu oraz propozycje intensywności treningu oparte na bieżącej wartości VDOT.


Dla ustalenia intensywności treningu należy w pierwszej tabeli znaleźć wartość VDOT (biegacz biegający na kilku dystansach, przy odpowiadającym im różnych wartościach VDOT, wybiera największą wartość), a następnie w drugiej tabeli znaleźć tempo odpowiadające danemu rodzajowi podejmowanego treningu.
Część druga, zawierająca szczegółowe omówienie 5 poziomów treningu – budowa podstaw, trening tempa maratonu, trening progowy, trening interwałowy i trening powtórzeniowy, kończy się szczegółowym omówieniem treningów uzupełniających. Czytelnik znajdzie tu ponadto dużo informacji o bieganiu przy wysokich temperaturach powietrza, nawadnianiu i odwodnieniu organizmu, aklimatyzacji do gorąca, doborze rytmów oddychania do różnego tempa biegu, bieganiu przy wietrznej pogodzie, wykorzystaniu terenu pagórkowatego, mechanicznych ścieżek do biegania, ilustrowanych wieloma rysunkami i danymi tabelarycznymi.

W części trzeciej znajdująsię wspomniane szczegółowe „ kolorowe” plany (rozpisane na okresy 16-tygodniowe) dostosowane do poziomu sprawności biegowej osób, które tę formę ruchu wybrały dla podniesienia swojej kondycji fizycznej. Zainteresowany podjęciem któregokolwiek z tych planów ma podane na każdy dzień tygodnia detale dotyczące obciążeń i treści treningowych (czas wykonywania, tempo dla rodzaju treningów biegowych, łączny czas treningu w danym dniu), proponowane modyfikacje w zależności od liczby dni w tygodniu przeznaczonych na ich realizację, a także poradę, w jaki sposób określić swoje VDOT bez wcześniejszego uczestnictwa w jakichkolwiek zawodach biegowych (potrzebne dla określenia tempa biegu w przedziale intensywności wskazanej w białym, czerwonym, niebieskim i złotym planie).


Adresatami informacji podanych w czwartej, ostatniej części książki są przede wszystkim biegacze przygotowujący się do uczestnictwa w zawodach, którzy chcą zmierzyć się z innymi albo z samymi sobą, albo tylko przebiec dystans, dotrzeć do mety. Daniels pisze tutaj, że nie każdy trudny cel musi być zawsze osiągany. Niepowodzenie czasami może przynieść więcej korzyści niż łatwe zwycięstwo, pod warunkiem, że dokonana zostanie rzetelna analiza. Siła działania pochodzi z przekonania o możliwości zwyciężania, jak i akceptowania niepowodzeń.


Odpowiadając na pytanie: „Które zawody wybierać i kiedy?” Daniels podaje praktyczne rady. Gdy dystans, na którym ktoś chce wypróbować swoje siły jest już znany i znany jest również termin zawodów, najlepiej będzie, jeśli wcześniej kilka razy go się przebiegnie  w zawodach próbnych. Udział w zawodach, gdy pogoda jest nie sprzyjająca (temperatura, wiatr, wilgotność, opady) lub gdy przeprowadzane są na wyższej wysokości, jest – z punktu widzenia wzbogacenia doświadczeń i zwiększenia wiary we własne siły, korzystny.


Jak często uczestniczyć w zawodach? Nowicjusze mogą startować na krótszych dystansach (800–3000 m) nawet co tydzień przez parę miesięcy. Przy planowaniu startów na dłuższych dystansach, na 5 km i 10 km, trzeba brać pod uwagę to, że również dłuższy będzie powrót do wznowienia pełnowartościowych treningów.
Omawiając przygotowania do zawodów Daniels zwraca uwagę na takie czynniki, jak: sen (szczególnie w ostatnich dniach przed startem niezbędny jest dobry wypoczynek, a więc i dobry sen), dieta (odpowiednie spożycie węglowodanów i sportowych napojów) i obuwie (buty muszą być wcześniej użyte kilkakrotnie w różnych warunkach; jeżeli ocena wypadła pozytywnie, najlepiej mieć drugą zapasową parę obuwia). Buty z kolcami są odpowiednie na śliskie nawierzchnie i biegi przełajowe. Zamiast dopasowywać wkładki, lepiej biegać w butach, które spełniają wszystkie kryteria.


Jest oczywiste, że ubiór odgrywa bardzo ważną rolę. Najlepiej używać lekkiego, najmniej obcisłego, zapewniającego ciepło dla nóg. Bluza przeciwwiatrowa potrzebna, gdy wiatr wieje, a kiedy nie, zwinięta na biodrach, po biegu też może być przydatna. Podobnie czapeczka     i rękawiczki bezpalcowe.
Do treningu winny być włączone wszystkie elementy, które mogą odegrać rolę w bezpośrednim przygotowaniu biegacza do ważnych zawodów. To przede wszystkim moment wejścia we właściwą „strefę czasową”, warunki środowiskowe, trening kształtujący również dyspozycję psychiczną, poczucie świeżości oraz gotowości „dania z siebie wszystkich sił”.
Procedura dnia zawodów obejmuje: przygotowanie butów, ubiorów, zapasowej odzieży, ubiorów przewidzianych do uczestnictwa w ceremoniach ujętych w zawodach, coś do jedzenia i picia, płyny do użycia przed i podczas biegu, okulary przeciwsłoneczne, stoper i inne. Jeżeli maratończycy mogą użyć własnych napojów, pojemniki muszą być oznaczone    i wskazane ich miejsca na trasie.


Przygotowanie mentalne przed startem winno być włączone w tryb czynności przedstartowych w taki sposób, żeby nie zakłócić ich toku (włożenia butów na czas, przypięcia numeru startowego, ubrania się do biegu, zakończenia rozgrzewki i in.). W ostatnich minutach przed startem winno mieć miejsce tylko pozytywne myślenie z wizualizacją najskuteczniejszych swoich dotychczasowych działań i planowanych dla tego biegu.


Daniels zwraca również uwagę na skrupulatne planowanie rozgrzewki i czynności po niej, gdy okaże się, że start jest opóźniony. Przedstawia kilka przykładów rozgrzewek: łatwe biegi, łatwe biegi plus przebieżki lub powtórzenia, biegi łatwe-wymagajace-łatwe, biegi w tempie startowym, przyspieszenia.
Daniels pisze: „Zawody są ostatecznym wykładnikiem możliwości biegacza, jego wyszkolenia i motywacji. Przygotowania do zawodów powinny być przeprowadzone w sposób przemyślany, z określoną intensywnością. Każdy swój bieg w zawodach staraj się dokładnie analizować, wykorzystuj dane z tej analizy do programowania swego treningu i taktyki w przyszłych zawodach”.


Końcowe podrozdziały tej części książki zawierają szczegółowe omówienia zagadnień specyficznych dla każdego dystansu biegowego (od 800 m do maratonu) i biegów przełajowych. Dla każdego z nich Daniels podaje 24-tygodniowy program przygotowań z rozbiciem na 6-tygodniowe okresy, wyodrębnieniem tygodniowych mikrocykli (treść, akcenty oraz intensywność stopniowanych obciążeń - długości odcinków, ilości powtórzeń, tempa biegu). Do rozdziałów dotyczących biegów na 800, 1500, 3000 m Autor dołączył tabele z wartościami czasów biegu pozwalającymi ustalić tempa biegów treningowych.
Książkę zamykają: skorowidz obejmujący ważniejsze pojęcia użyte na jej stronach i w tablicach oraz informacje o Autorze.


W opinii wydawcy - Human Kinetics, Jack Daniels zawarł w swojej książce wszystko, co powinien zawierać nowoczesny program treningu biegów dystansowych, od 800m do maratonu: formułę VDOT dla określania optymalnego tempa biegu treningowego, zasady periodyzacji treningu oraz uwagi dotyczące indywidualizacji programu zajęć, tablice zawierające wskaźniki optymalnego tempa biegu treningowego i przewidywanych osiągnięć, strategie wygrywania w zawodach, a ponadto wskazania - jak uniknąć przetrenowania i urazów.
Z tą opinią całkowicie się zgadzam. Jest to bardzo dobra książka dla miłośników biegów dystansowych poszukujących wiedzy o bieganiu.

Tadeusz Baranowski